Parliamo di Forza …

Parliamo di Forza….

Forza e ciclismo sono due termini che da sempre pensiamo siano in contraddizione.

Nel ciclismo bisogna cercare la resistenza non certo la forza, quella lasciamola ai centometristi o ad altri che fanno prestazioni anerobiche.

Per anni forte di questo assioma ho cercato, negli esercizi svolti a “secco”, cioe in palestra, sempre la resistenza e minimamente la forza e benche mai la massa.

Poi un giorno mi sono chiesto, ma posso mai aumentare la resistenza su una salita di 20 30 min con esercizi svolti in palestra che, anche aumentando le ripetute di 5 6 volte (parliamo di 20 30 rip ) al massimo dura 2 3 minuti ?

La mia età e magari una forma non piu splendida mi porta a dire che come posso essere “competitivo” se ho meno forza di un tempo e qualche kg in piu ?

Se poi a tutto questo ci mettiamo anche dentro che i nostri allenamenti ON-season prevedono tutto meno dei richiami di forza, alla fine diamo la colpa a tutto meno che alla mancanza della pura forza che come detto pensiamo sia in antitesi con il ciclismo.

Questa premessa mi ha portato a rivedere le mie convinzioni e a  fare un periodo di richiamo di forza pura, da effettuare , nel mio caso, in palestra.

Molti storceranno il naso nel fare forza in palestra, meglio farla in bici con esercizi specifici , partenza da fermo, rapporto fisso, ripetute con rapportone; io invece preferisco fare palestra, preferisco….obbligato anche dal tempo infame, dal sopraggiungere della notte, dagli obblighi extra ciclistici…

Ma andiamo al dunque, la forza in palestra di traduce in ripetizioni limitate con un peso adeguato (80 90% massimale) , con sessioni ad esempio il martedi o mercoledi , con una sessione di esplosività a agilità e core il venerdi per poi tradurre il tutto in bici il sabato e domenica…

Esercizi consigliati :

  • riscaldamento adeguato 20 30 minuti (tapis roulant)
  • stretching e di riscaldamento del tronco
  • Squat tradizionale 6/7 x 3 serie peso 80 90 % massimale tempi di recupero > 60 sec
  • Ricordiamoci lo squat meglio se a bilancere libero ma attenzione, bisogna scendere bene con la parte posteriore (glutei) e non pronunciare in avanti le ginocchia, schiena dritta cercando di non gravare su la parte bassa della stessa
  • Affondi con manubri 8 x 3-4 serie peso 80 90 % massimale tempi di recupero > 60 sec , meglio se fare una gamba alla volta, protarsi bene in avanti con la gamba e abbassare fino a terra il ginocchio “passivo”
  • Leg curl o leg extetion opposto, macchinario che permette non di portare le gambe distese ma di far l’esercizio chiudendo le stesse. 6/7 x 3 serie peso 80 90 % massimale tempi di recupero > 60 sec
  • Step altezza 50 60 cm 6/7 x 3 serie peso 80 90 % massimale tempi di recupero > 60 sec
  • Step in punta di piedi per i polpacci con manubri 8 x 3-4 serie peso 80 90 % massimale tempi di recupero > 60 sec

Note :

  • questi esercizi graveranno anche sul tronco (squat) meglio prevedere un periodo di esercizi al tronco per addominali dorsali e spalle per supportare poi i carichi
  • Questi esercizi non vanno necessariamente fatti tutti ad ogni seduta, finire con 5 -10 min di cyclette molto blanda.
  • Questo periodo deve durare circa 2 mesi diciamo 10 12 sedute per poi diminuire il peso e fare altrettanti esercizi di forza nel periodo di febb in bici.
  • Essenziale sarà anche un richiamo di forza ogni 10gg nel periodo estivo on-season, proprio per non perdere quella forza che necessariamente l’età o altri fattori porta a perdere
  • Non ipotizzabile ma recenti studi portano a dire che anche la palestra fa dimagrire….. il corpo per rigenerare le fibre perse negli esercizi di pura muscolatura fa largo uso di Kcal nei giorni a seguire chiamasi effetto EPOC
  • L’integrazione con proteine è necessaria ricordo che per lOMS per una persona sedentaria è consiglaito un uso di 1gr/kg di proteine die

 

 

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